平衡感不好？4個運動練起來
生活工作需要平衡，營養攝取需要平衡，運動休息需要平衡，平衡不僅是台灣人的生活哲學，在健康上更是不可或缺的身體機能。
平衡感在我們每天醒著的每一分一秒，都扮演著低調又重要的角色；然而，隨著年齡增長，身體許多機能在不訓練的狀態，下會逐漸衰退，尤其在銀髮族長輩身上特別明顯；但好消息是，銀髮族群透過訓練，也能夠獲得顯著的改善。
重要提醒：將進行以下訓練者，若為70歲以上久未運動、或有心臟血管疾病、關節疾病、骨質疏鬆或其他慢性病者，應參照醫師或復健師建議之運動菜單為優先。
1.重心轉換
「平衡感的練習，就從這裡開始」
尤其推薦給初學者及久未運動的長者，重心轉移練習是改善平衡的好方法。不知從何著手嗎？
1.起始動作：站著時雙腳與內肩同寬、腳尖朝前，將身體重量平均分散在兩腳掌上，並仔細感受腳掌前半部、後半部的壓力是否均勻；
2.將身體重心向右移動，緩緩將左腳膝蓋彎曲，將大腿提起到與地面平行，盡可能保持身體穩定，目標設定30秒，或挑戰更長時間；
3.緩緩放下左腳並返回1.的位置，接著進行重心左移的練習，完成後為1次，建議進行3組，每組左右各1次，組間休息10~15秒。
小提醒：
評估自身狀況可選擇單手扶椅子或扶牆，再慢慢挑戰徒手進行；
抬膝時肚子（核心肌肉）稍微用力以增加身體穩定性。
2.深蹲
「愛自己，愛深蹲」
增強腿部肌肉（包含大腿和小腿）以及核心肌肉，是提高身體平衡的重要基礎。高CP值訓練，依照運動者情況可自行選擇搭配初中高階訓練。
1.起始動作：雙腳打開腳尖約與肩膀外側同寬，腳掌自然外八。保持手臂向前打平伸直（八分直即可），肚子（核心）用力收緊，保持肚臍周圍、下背部及骨盆穩定；
2.一邊緩緩吸氣一邊蹲下，一直到大腿與地面平行（目標，須依照自身情況調整）；
3.接著站起時，想像雙腿出力向地面推並同時緩緩吐氣，站起時感受大腿前側及臀部肌肉用力，利用雙腿推力與屁股夾緊的力量將身體往上帶。蹲下起立算1下，可試著做3組，每組12下，每組間休息60秒。
小提醒：
越慢效果越好。
透過深蹲訓練，循序漸進恢復/強化力量；依照個人情況可選擇：初階輔助深蹲（扶椅背或扶牆）、徒手深蹲，再挑戰負重深蹲（雙手各拿一瓶水或啞鈴）。
若久未運動或筋骨太硬可能會有不易蹲下的情況，千萬不要勉強而導致受傷，除了運動前後的暖身收操，可同時搭配伸展動作來提高身體的柔軟度。
3.單腳平衡
第一招「重心轉換」的進階版。經過一段時間訓練，身體自然會成長並適應，那就提高訓練的難度，近一步強化身體的機能，讓平衡感更上一層樓。
1.起始動作：雙腳與內肩同寬、腳尖朝前，將身體重量均勻放在兩腳掌上；
2.雙手叉腰、虎口朝上，將身體重心移向右腳，並緩緩抬起左腳、彎曲膝蓋，並打開髖關節，讓大腿與左手臂呈現45度夾角。目標保持30秒鐘，緩緩返回起始動作；
3.維持雙手叉腰，重心右移，緩緩將左腳向後抬起至小腿平行於地面、大腿與地面呈現30度夾角。目標維持30秒，再緩緩回到起始動作；
左腳兩個角度的訓練後，再接著進行右腳。右腳完成後為1次，建議進行3組，每組左右各1次，組間休息15秒。
小提醒：
評估自身狀況可選擇單手扶椅子或扶牆，再慢慢挑戰徒手進行；
抬膝時，控制側腹部、及臀部稍微用力，可增加身體穩定性。
4.加入負重
屬於進階挑戰：以雙手持瓶裝水或啞鈴方式，於前三項練習中加入負重，提高肌力訓練效果。這將進一步提高平衡感與肌力訓練。
1.負重重量必須由運動者的身體狀況來評估。久未運動者，可以選擇從單手2公斤開始，再依照進步情況增加重量；
2.進行1.重心轉換或3.單腳平衡時，可選擇「對稱手」握水瓶（或啞鈴），握著水瓶、手心朝上，在抬腳的同時打彎肘關節，進行肱二頭肌（上手臂）彎舉。（抬左腳時以右手彎舉，以此類推）目標維持姿勢30秒；
3.進階版可挑戰雙手負重，於抬腳時雙手同時進行彎舉，放下時雙手單腳同時緩緩放下；
4.以負重進行3.深蹲時，可選擇雙手等重負重、置於鎖骨高度，或單一負重以雙手托高置於喉結前方。
小提醒：
負重時建議一旁有人輔助，並確保姿勢正確、循序漸進不勉強，安全第一。
負重的前提是姿勢的安全與正確，每次開始訓練時，先從徒手練習搭配確實暖身，可提高姿勢正確性與身體柔軟度，提高訓練效果也降低傷害風險。
平衡感、肌力與骨力是維持老年人身體運動機能的三大要素，透過不同的運動與飲食、生活習慣，都能得到顯著的改善。以上介紹的平衡感訓練，同樣是需要一段時間持續努力，必定能收到強身健體之效；維持身體平衡機能，不僅避免跌到、減少意外事故，並使銀髮族更容易保持健康。
和家人一起運動吧，讓我們一起健康，也增進感情哦！
文章轉自 骨力銀行