Zone 2 訓練

越來越多研究指出：使用Zone2來訓練心肺耐力的好處，該怎麼設定強度、心率區間也都有明確的指引，不用憑感覺，使用Zone2訓練的好處包括：

   1.增加粒線體數量及產能效率

   2.增加葡萄糖利用率

   3.增加胰島素敏感度（改善胰島素阻抗）

   4.提升燃脂效率

   5.提升乳酸清除能力

   6.提升代謝靈活度

   7.提升運動表現

   8.降低靜止心率、血壓

   9.降低發炎

   10.降低受傷風險

如果是剛開始接觸運動，可以先從養成運動習慣開始，嘗試每週3次，每次30分鐘的心肺運動。再增加至每週累計2小時，例如每週2次，每次60分鐘。

最重要的心跳要怎麼設定呢？Zone 2約在最大心率的68~79%，目標可以是70~75%。例如一位50歲的人，最大心率是220 – 50 = 170，70~75%就是119~127下/分鐘。

另一種方式，由Philip Maffetone所研發的最大有氧功能（Maximum aerobic function, MAF）心率，也可以做為個人化的Zone 2區間參考，算法如下：   

   1.用180 – 年齡。

   2.再透過以下條件，修正上面算出來的結果。

     a.再減10，有重大疾病或正在恢復中（包含手術或住院），正在做復健，有服用任何處方藥，或長期過度訓練。

     b.再減5，受傷、運動表現退步或沒有進步（MAF測試結果或比賽成績），每年感冒兩次以上，有過敏、氣喘，體重過重（腰圍大於身高的一半），短期訓練過度，沒有規律運動習慣。

     c.不用調整，規律訓練（每週4次）達兩年，且沒有任何(a)或(b)的問題。

     d.再加5，規律訓練超過兩年，沒有任何(a)或(b)的問題，MAF測試結果或比賽成績都有進步。

   3.修正結果的數字就是您的MAF心率上限值，區間是上限值減10。

例：一位50歲符合條件(b)的人，MAF心率為180 – 50 – 5 = 125，區間就是115~125下/分鐘。