單腳硬舉

深蹲與硬舉是雙腳著地的雙側動作，可以用來建構肌力，但如果想要增加下肢穩定性，或是矯正雙側肌力不平衡的話，便需要進行單側動作訓練。

單腳硬舉是單側髖關節主導的動作，鍛鍊下肢肌力之餘，還能增加髖膝踝三關節的穩定性，同時也需要核心肌群的參與，以維持姿勢穩定。

雙腳打開與肩同寬，膝蓋保持彈性不鎖死，骨盆保持中立，保持良好的脊椎曲線，不要駝背，頭在脊椎的延長線上。將重心從雙腳移到單腳，呈現一腳踩穩地面，一腳墊腳尖的姿勢，過程中保持膝蓋微彎以及脊椎中立，利用髖關節彎曲將身體往前彎，做出敬禮的姿勢，直到大腿後側及臀部緊繃，或是身體接近水平。起身時用臀部及大腿後側的肌肉力量使身體恢復直立，不可以用甩腰的方式。

訓練部位：臀大肌、腿後肌、軀幹核心肌群

動作次數：12-15下

動作組數：2組

若是可以輕鬆完成徒手單腳硬舉，2組，15下，可以進階至彈力帶單腳硬舉或啞鈴單腳硬舉，藉由外在阻力增加運動強度，進一步給予身體機械刺激。