弓步蹲

深蹲與硬舉是雙腳著地的雙側動作,可以用來建構肌力,但如果想要增加下肢穩定性,或是矯正雙側肌力不平衡的話,便需要進行單側動作訓練。

弓步蹲是單側膝關節主導的動作,鍛鍊下肢肌力之餘,還能增加髖膝踝三關節的穩定性,同時也需要核心肌群的參與,以維持姿勢穩定。

雙腳打開與肩同寬,膝蓋保持彈性不鎖死,骨盆保持中立,保持良好的脊椎曲線,不要駝背,頭在脊椎的延長線上。將一腳往後跨,呈現一腳前一腳後的姿勢,膝蓋彎曲往下蹲的時候,前腳大腿與小腿呈90度,膝蓋如果會超過腳尖的話,將腳掌往前移,後腳也是大腿與小腿呈90度,下蹲時,避免速度過快,以免膝蓋撞擊地板。

訓練部位:臀大肌、股四頭肌、腿後肌、軀幹核心肌群

動作次數:12-15下

動作組數:2組

若是可以輕鬆完成徒手弓步蹲,2組,15下,可以進階至彈力帶弓步蹲或啞鈴弓步蹲,藉由外在阻力增加運動強度,進一步給予身體機械刺激。