• 18 Mar, 2022

快走就能減重嗎?我在進行快走還是散步?

在上一篇文章(快走就能預防跌倒嗎)中,我們討論了快走運動與阻力訓練對於人體爆發力及速度表現的訓練效益差異,發現快走運動因為運動強度刺激不足,無法引起神經肌肉適應,而導致爆發力與速度表現的訓練效益較阻力訓練來的差,被認為對於降地跌倒風險的效果沒有比阻力訓練佳,但並非表示就不用進行快走運動,已經有許多研究顯示:快走運動能有效促進心肺適能,預防或改善慢性疾病及代謝症候群。

現在我們知道快走運動能帶來哪些好處,但怎樣才算快走運動呢,最耳熟能詳的莫過於體育署之前提出的「運動333」,每週至少運動3次,每次運動至少30分鐘,每次運動心跳須達130下以上。但這樣的準則適合不同的年齡層嗎,以及這樣的運動強度夠嗎,讓我們來看一篇國外的研究。

有一篇國外的研究,找來121位平均年齡65.7 ± 4.3歲的坐式生活女性,隨機分成61位的快走運動組,進行為期6個月,每週運動3次,每次50分鐘,運動剛開始時,目標心跳須達40%的最大心跳,然後漸增到60%至80%的最大心跳;另外一組為60位的控制組,維持日常生活習慣。

最大心跳是208 - (0.7 * 年齡),假設淑姿今年55歲,他的最大心跳便是208 - (0.7 * 55),是為169 (168.5四捨五入取169),也就是淑姿這6個月期間,一開始熱身運動的時候,心跳須達到68下(40%),然後依照淑芬的身體能力,慢慢增加運動強度,將心跳提升至101下(60%)至135下(80)%。

讓我們來看看快走運動組和控制組,在6個月後有什麼差異。

 

 

快走運動組

控制組

體重(公斤)

 

 

實驗開始前

62.84 ± 8.74

70.18 ± 10.86

運動6個月後

62.62 ± 8.29

69.46 ± 10.43

BMI(公斤/公尺2)

 

 

實驗開始前

24.25 ± 3.46

26.64 ± 4.22

運動6個月後

24.19 ± 3.43

26.42 ± 4.04

體脂肪比(%)

 

 

實驗開始前

34.78 ± 5.37

36.07 ± 4.15

運動6個月後

34.41 ± 5.46

36.18 ± 4.17

6分鐘行走距離(公尺)

 

 

實驗開始前

449.12 ± 57.46

446.67 ± 49.13

運動6個月後

624.59 ± 68.28

492.85 ± 70.34

 

可以發現中年坐式生活的女性進行為期6個月,每週3次,每次50分鐘的中等強度運動(最大心跳達60%至80%),在體重、BMI以及體脂肪比並沒有前後顯著差異,快走運動組和控制組也沒有顯著差異,兩組只有在6分鐘行走距離有顯著差異,快走運動組進步幅度達41.54%,顯示經過6個月的快走運動後,是可以增加步行距離的。

雖然該研究看起來快走運動對於體重、BMI以及體脂肪比沒有太多正面效益,但因為實驗僅進行身體組成和運動表現的檢測,無從得知血壓、血糖、膽固醇等其他生理數值有無變化。

藉由這篇文獻,希望可以讓大家知道:如何拿捏快走運動的運動頻率、運動時間、運動強度(最大心跳60%-80%),而非單純的飯後隨興散步。而且若是想藉由運動達到減重效果的話,僅進行中等強度的快走運動是不夠的,還需要搭配飲食控制,或是加入阻力訓練,趕緊電話洽詢,一起來奇林樂活Precap進行運動訓練。

 

參考資料:Blain, H., Jaussent, A., Picot, M. C., Maïmoun, L., Coste, O., Masud, T., ... & Bernard, P. L. (2017). Effect of a 6-month brisk walking program on walking endurance in sedentary and physically deconditioned women aged 60 or older: A randomized trial. The Journal of Nutrition, Health & Aging21(10), 1183-1189. doi: 10.1007/s12603-017-0955-7.