• 14 Mar, 2022

快走就能預防跌倒嗎

人的肌肉質量與力量表現在20歲至30歲期間達到高峰,但隨著年齡增長,肌肉系統功能會逐漸衰退,60歲之後會發生「肌肉減少症」,高齡者肌肉纖維(快縮肌纖維)的選擇性流失,被確定是導致行動不便與跌倒的最大主因。

觀察高齡者的步態特徵可以發現,高齡者是先無法快速行走,緊接著無法長距離行走,因此下肢肌肉無法快速收縮可推論為高齡者跌倒的關鍵因素,其中負責讓肌肉快速收縮的便是快縮肌纖維。研究建議若要改善高齡者跌倒問題,必須在快縮肌纖維尚未退化前進行訓練強化。

相較於年輕族群與同年齡的男性高齡者,女性高齡髖部骨折患者有顯著較高比率的快縮肌纖維萎縮。換言之,女性高齡者快縮肌纖維功能的維持與增強需求高於男性。

大量的研究證據顯示,最有效且最具成本效益的防跌倒計畫是針對性的介入措施,包括:快走運動及阻力訓練。為釐清何種健身策略是強化女性中高齡者快縮肌纖維的最有效訓練,學者找來平均年齡大於60歲的中高齡女性進行研究,隨機分為快走運動組及阻力訓練組,訓練週期為12週,每週3次,每次60分鐘,觀察與快縮肌纖維相關的「爆發力」及「速度表現」在訓練前後的差異。研究結果整理如下:

 

 

快走運動

阻力訓練

功能取向

改善心肺功能 

改善高齡者的平衡和肌肉力量

神經肌肉適應

運動強度刺激不足,無法引起適應

刺激快縮肌纖維參與,使下肢肌肉具備快速收縮能力

爆發力

訓練前後變化不多

訓練前後變化達顯著差異

速度表現

訓練前後變化不多

訓練前後變化達顯著差異

避免跌倒風險

較弱

較強

 

在爆發力和速度表現方面,阻力訓練組獲得全面的顯著增強效果,快走運動組較無顯著增強。阻力訓練組在爆發力的增強表現對高齡者預防跌倒有極高的價值,能讓高齡者的神經肌肉系統做出迅速反應,降低跌倒風險。相較於快走運動,阻力訓練是增強中高齡者快縮肌纖維功能較有效的健身運動。

運動是對抗老化、預防跌倒、創造高品質動態生活的方法之一,多數人利用傍晚或飯後時間到住家附近的公園或運動場進行散步或快走,然而相關研究已經證實快走運動對於預防跌倒是遠遠不夠的,還需要進行阻力訓練,給予神經肌肉系統足夠的刺激,以改善老化帶來的影響,趕緊電話洽詢,一起來奇林樂活Precap進行運動訓練。

 

參考資料:王翔星、陳盈甄、李佳蓁、黃昭竣(2021)。不同健身策略對女性中高齡者下肢快速力量與速度表現之影響。體育學報,54(2),135-146。doi:10.6222/pej.202106_54(2).0003