• 17 Aug, 2022

怕跌倒怎麼辦?3個生活習慣提高平衡感

肌力、骨力與平衡感是保護老年人防止跌倒意外的身體防護罩。跌倒除了造成肢體受傷,可能伴隨著阿公阿嬤在跌倒後行動上的心理障礙而自我行動限制,或造成生活上的無法自理及其惡性循環的失能後果。

怕跌倒怎麼辦?3個生活習慣提高平衡感| 骨力銀行

平衡感如同肌力、骨力,隨著年齡增加會有加速流失的情況,我們能做的是透過訓練維持身體機能,以平衡感來說,則是專注於訓練下半身力量和核心肌群。

今天來聊聊3個生活中容易養成的習慣,幫助我們在日常生活中也能累積一本亮眼的平衡感存摺。

 

1.零碎時間的平衡小練習

生活中充滿許多零碎時間,善用他們做平衡練習,讓平衡感突飛猛進,也找到許多生活中的新樂趣。例如刷牙時、熬煮食物的空檔、等紅綠燈、等公車、看電視時或滑手機等時間,或走路時加入一些變化,都可以是平衡感的練習。當然安全第一是不變的原則,以下是今天與大家分享的的迷你練習:

踮腳尖
靜止站立時,感受雙腳均勻乘載體重,慢慢墊起腳尖保持5秒鐘,再慢慢踩回地面。完成及1次,一口氣做3組,每組10次;或利用零碎時間進行。

腳跟貼腳尖走直線
想像在地面上走鋼索,雙手可打開輔助平衡,腳跟貼著腳尖走在同一直線上。觀察每一步之間身體的穩定狀況,並練習找出控制身體穩定的方式。

倒退走或螃蟹走路
務必在空曠並安全的地方進行。如果剛開始練習時感到困難,可以找夥伴在旁協助或扶著欄杆一步一步走。
向後走及螃蟹走分別鍛鍊腿後及腿側的肌群,對身體穩定性有很大的幫助。

抬膝原地踏步
以舒服為前提,盡可能抬高膝蓋並嘗試0.5秒在最高點停留,搭配手肘彎曲90度的自然擺動,過程中感受大腿前測與核心肌肉的緊收,並觀察身體的穩定性。不求快而是盡量將腳步踏穩。剛開始練習以2分鐘為目標,挑戰漸漸增加時間。

起立坐下
起始動作坐在椅子上,背部伸直,雙腿交叉。緩慢抬起自己的站立姿勢時,可以鍛煉您的核心,臀部和大腿肌肉,而無需將椅子移開以獲得動力。重複10次。

單腳平衡
腳尖朝前、腳掌平行與骨盆同寬站姿,移動身體重心,依序抬起單腳(向前、側向或向後)並維持身體平衡,在地面的腳膝蓋保持微彎,盡可能挑戰拉長時間,雙手可選擇插腰或微微打開補助平衡。

2.強化下盤的肌力訓練

包含臀部、小腿和大腿肌群,強健的下盤肌群會幫助長者大幅改善平衡,並能有效分擔骨骼的負擔,減緩關節疼痛及行動不便問題。
重量訓練
選擇低衝擊力的重量訓練,例如在家進行彈力帶訓練、深蹲、舉重及其他徒手可進行的運動。
有氧運動
例如快走、北歐式健走杖健走或皮拉提斯等,會針對腳部肌群有所幫助。
伸展運動
透過瑜珈、徒手伸展運動等方式來讓肌肉更有彈性、筋骨更柔軟。

3.加入運動社團或健身俱樂部

網路時代幫助我們能夠更簡單找到同好社團、運動推廣協會或健身俱樂部,其中有許多活動對於平衡感的提昇有所助益。

太極拳
源起可追溯至一代宗師張三豐,經數百年後知名傳人陳長興、楊露禪等流傳至今,在古代被相信為一種禪武合一、修煉內外的武術,如今更被科學證實對於年長者防摔倒有極大功效,針對身體協調、力量和平衡都能達到極佳的鍛鍊效果。許多健身俱樂部或地區性太極拳協會都提供太極拳教程。或在YouTube上找到許多分享太極拳的影片。在早晨的公園裡也能見到不少練習太極拳的前輩們,不妨禮貌地上前聊聊,或許也有交流的機會哦!

瑜伽
源自於古印度文化的瑜珈,傳遍世界各地,演變至今我們最廣泛接觸的瑜伽,則是一套修身養心的方法,包含身體鍛鍊、呼吸、冥想等,在看似輕鬆緩慢的動作與呼吸之間,來一段愉快又全方位的鍛鍊。搭配呼吸緩緩地轉換姿勢,完整訓練上下肢大肌群與核心肌肉,優點除了改善平衡外,更有減輕整體壓力的效果。仿間有許多專業的瑜珈教室,也是健身房有氧教室常見的課程之一。

皮拉提斯
相對於瑜珈與太極拳的普遍性,皮拉提斯(Pilates)可能讓我們多了一點陌生。皮拉提斯結合6大面向:核心鍛鍊、身體控制、專注力、呼吸掌控、精確度與流暢度;主要引導運動者在身體核心穩定的狀態下,搭配6大面向的練習與掌握,提高肌肉力量、柔軟度、協調性,均衡給予身體訓練。

皮拉提斯源自於德國,由約瑟夫‧彼拉提斯(Joseph H. Pilates)原創,他生於1880年,自小修習包含體操、拳擊、健身等多項運動,並融合東西方養身術,發展這套運動與哲學,演變至今不僅經常被用於軍人與運動選手的復健,在台灣更漸漸成為物理治療師或復健師投入研究領域,對於身體受傷時,皮拉提斯是相對安全、衝擊量低運動,能避免二次傷害並加速身體復原。
而皮拉提斯的課程也同樣常出現在健身房中;而在西方國家的流行下,台灣也漸漸容易找到專業的皮拉提斯教室。


高齡70以上或慢性病患者(心血管疾病、骨質疏鬆、關節症狀或慢性病患者等)應參照醫師或復健師指示進行復健或,健康狀況良好的長輩,照護者則可評估狀況來安排日常運動,透過這些生活來幫助銀髮族維持身體機能,讓他們能夠享受「最好的照護,是自己照顧自己」。

 

文章轉自  骨力銀行